Het vergroten van de buste met behulp van een magische reeks oefeningen is de droom van veel meisjes. Laten we eerlijk zijn: het is onwaarschijnlijk dat het veranderen van uw oorspronkelijke tweede maat naar de vierde vanwege fitness alleen werkt, maar u kunt uw borstkas op de juiste hoogte brengen en de vorm verbeteren door de nodige spieren vakkundig te trainen..
Triceps, borst- en deltaspieren.
De reeks oefeningen is ontwikkeld door de instructeur van de Petrovka Sports-sportclub Vladimir Ryzhikov. Getoond door aerobics- en fitnessinstructeur Tatyana Ovchinnikova (Petrovka Sports club).
Het wordt aanbevolen voor beginners om 1-2 oefeningen te kiezen. En zodat de lessen niet eentonig, eentonig en saai lijken, verander de reeks oefeningen elke training. Doe niet meer dan 2-3 sets van 10-15 herhalingen zonder rust. Rust tussen sets moet 1-2 minuten zijn..
Ervaren atleten moeten 4-6 oefeningen uitvoeren, elk 3-4 benaderingen. En wissel constant oefeningen af, zodat je trainingen geen grijze dagen worden. U kunt ook het gewicht van de apparatuur op de machine verhogen en een rode schokdemper gebruiken (deze is minder rekbaar) in plaats van groene. En rust minstens 5 minuten tussen de sets..
Hoelang zal het duren?
U moet niet wachten op een onmiddellijk effect: u moet lang en aanhoudend aan de borst werken. De training moet 2-3 keer per week worden uitgevoerd en dan binnen 3-6 maanden (afhankelijk van de eerste gegevens) ontvangt u, we zullen niet bang zijn voor dit woord, een verbluffend resultaat.
Bij het uitvoeren van oefeningen op krachtsimulatoren, evenals met halters, wordt de selectie van het vereiste gewicht van de schalen individueel uitgevoerd, afhankelijk van het trainingsniveau. Het ideaal is die waarin je correct, zonder de techniek te breken, de oefening minstens 15, maar niet meer dan 20 keer in één benadering kunt uitvoeren. Naarmate de fysieke conditie verbetert, geleidelijk, met niet meer dan 0,5-1 kg, verhoogt u het gewicht van de schelpen.
Ziekten van het cardiovasculaire systeem. Raadpleeg bij blessures aan de bovenste schoudergordel een arts voordat u met de training begint. Indien goedgekeurd, train onder toezicht van een instructeur.
AANDACHT! De algemene regel is deze: u moet de volgende benadering pas beginnen als u uw ademhaling herstelt en voelt dat u klaar bent voor verder werk..
Opwarmen en afkoelen
Begin elke training door uw spieren op te warmen en ze klaar te maken voor het werk. Loop rond, spring met touw op zijn plaats of train gedurende 5-10 minuten op een cardio-apparaat. Opwarmen tot je een beetje zweet op je rug voelt. Maak dan lichaamsbewegingen, verhogingen boven het hoofd, schouder- en hoofdrotaties..
Aan het einde van de sessie raden instructeurs aan om gedurende 15-20 minuten te oefenen op cardiovasculaire apparatuur in een gematigd tempo (bijvoorbeeld wanneer je kunt praten). Dit zal extra calorieën verbranden. Dan moet je 2-3 rekoefeningen doen voor de belangrijkste spiergroepen (squats, bochten).
Zit comfortabel in de machinestoel. Benen – schouderbreedte uit elkaar. Laat uw voeten rusten op het ondersteunende deel van de simulator en voel dat uw rug, vooral de lendenstreek, stevig tegen de rugleuning van de stoel wordt gedrukt. Houd je hoofd recht.
Laat uw ellebogen iets zakken en druk tegen de kussens van de simulator. Breng uw schouders iets naar achteren en verbind de schouderbladen (1A).
Terwijl je uitademt, breng je je handen samen op borsthoogte (1B).
Houd deze positie een seconde vast. Zorg ervoor dat het lichaam en de achterkant van het hoofd stevig tegen de achterkant van de gymstoel worden gedrukt. Haal diep adem en keer terug naar de startpositie..
Vermindering van handen op de simulator
Zit comfortabel in de simulatorstoel, druk stevig tegen de rugleuning. Houd je hoofd recht. Stel de stoel vooraf zo in dat de handpalmen (op de handvatten van de simulator), ellebogen en schouders in hetzelfde vlak liggen, dat wil zeggen dat ze zich op hetzelfde niveau bevinden (2A).
Terwijl je uitademt, breng je je handen samen op borsthoogte (2B). Houd deze positie een seconde vast. Zorg ervoor dat het lichaam en de achterkant van het hoofd stevig tegen de rugleuning van de stoel worden gedrukt. Adem in en keer terug naar de beginpositie.
Simuleer een zittende halterpers met een machine
Zit comfortabel in de simulatorstoel, zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat uw voeten rusten op het ondersteunende deel van de simulator en voel dat uw rug, vooral de lendenstreek, stevig tegen de rugleuning van de stoel wordt gedrukt. Houd je hoofd recht. Laat uw ellebogen iets zakken. Zorg ervoor dat de schouder-, elleboog- en polsgewrichten zich in hetzelfde vlak bevinden, parallel aan de vloer (3A).
Terwijl je uitademt, strek je je armen naar voren (3B). Houd deze positie een seconde vast. Zorg ervoor dat het lichaam en de achterkant van het hoofd stevig tegen de rugleuning van de stoel worden gedrukt. Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie..
Reductie van handen in een crossover
Ga iets achter de middenlijn van de machine staan. Buig uw knieën lichtjes, kantel uw lichaam naar voren, recht naar achteren. Breng de schouderbladen bij elkaar, plaats de borstels zodat ze naar binnen kijken. Houd je hoofd recht. Kijk recht vooruit (4A).
Terwijl je uitademt, tegelijkertijd, zonder plotselinge bewegingen, breng je je handen recht voor je uit (4B). Keer tijdens het inademen soepel terug naar de startpositie. Beweeg uw armen naar achteren totdat u een licht ongemak voelt in de schoudergewrichten – de mate van armverlenging hangt af van de individuele kenmerken van de mobiliteit van het schoudergewricht.
Bankdrukken vanuit de borst liggend
Ga op een bank liggen met de stang recht voor je ogen. Plaats uw handpalmen op de stang 10-15 centimeter breder (aan beide kanten) dan schouderhoogte, verwijder de stang van het rek en verplaats deze naar borsthoogte (5A). Adem in en buig je ellebogen, waarbij je de stang voorzichtig laat zakken totdat deze je borst raakt (5B).
Zet deze positie even vast. Terwijl je uitademt, strek je je armen met inspanning en keer je terug naar de beginpositie..
Bankdrukken vanuit de borst liggend op een schuine Smith-bank
Plaats de bank zo dat de stang zich op borsthoogte bevindt. De hellingshoek van de bank is afhankelijk van welk deel van de borstspier u wilt trainen. Als de rug verticaal is, wordt het bovenste deel van de borstspier uitgewerkt, als het horizontaal is, het onderste. Plaats je handpalmen op de stang 10-15 centimeter breder (aan beide kanten) dan schouderhoogte (6A).
Terwijl u inademt, laat u de stang voorzichtig zakken totdat deze uw borst raakt (6B), fixeer deze positie een seconde. Terwijl je uitademt, strek je je armen met inspanning en keer je terug naar de beginpositie..
Opdrukken
Plaats uw handen op de grond zodat uw polsen iets breder zijn dan uw schouders. In dit geval moeten de handpalmen parallel aan elkaar zijn en moeten de vingers naar voren zijn gericht. Buig je benen op de knieën. Het lichaam moet een enkele, rechte lijn vormen van de kruin van het hoofd tot de knieën (7A).
Buig tijdens het inademen uw ellebogen en laat het lichaam zo laag mogelijk zakken (7B). Voer de oefening soepel uit en val niet op de gymnastiekmat. Terwijl je uitademt zonder te schokken, keer je terug naar de beginpositie..
Halterbankdrukken op een liggende fitball
Ga op de fitball liggen zodat je hoofd niet aan de bal hangt. Buig uw knieën in een rechte hoek. Het lichaam moet een enkele, rechte lijn vormen van kruin tot knieën. Heb het gevoel dat u uw evenwicht kunt bewaren. Strek uw armen omhoog met halters op borsthoogte. Zet je ellebogen in verschillende richtingen (8A).
Houd tijdens het inademen in evenwicht en buig en beweeg je ellebogen naar de zijkanten, waarbij je de schouderbladen naar de wervelkolom brengt (8B). Keer tijdens het uitademen soepel terug naar de startpositie..
Oefen op een fitball met een rubberen schokdemper
Ga op de fitball liggen zodat je hoofd niet aan de bal hangt. Buig uw knieën in een rechte hoek. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van kruin tot knieën. Heb het gevoel dat u uw evenwicht kunt bewaren. Neem een 8-delige schok of vouw de lange in twee. Strek uw armen omhoog ter hoogte van de borst. Richt je ellebogen in verschillende richtingen (9A).
Houd tijdens het inademen in evenwicht en buig en strek je ellebogen naar de zijkanten, waarbij je de schouderbladen naar de wervelkolom brengt (9B). Voel de weerstand van de schokdemper. Keer tijdens het uitademen soepel terug naar de startpositie..